У слова «микропривычка» двойной смысл:
Во-первых, микро это про усилие. Положить в тарелку несколько кружочков огурца. Пройти пешком одну остановку. Такие действия вы выполните даже в день, когда сил нет совсем.
Значит ли это, что и результат будет микроскопическим?
Нет. Усилие маленькое, а накопительный эффект от 25 таких привычек за год меняет вес, здоровье и отношения с едой целиком.
Во-вторых, микро это про темп. Метод не требует перевернуть жизнь за один понедельник. Он встраивает новое поведение по одному шагу, пока оно не станет вашим.
В этой статье я расскажу о концепции микропривычек, к которой пришли исследователи пищевого поведения, изучив, как человек на самом деле принимает решения о еде.
А также покажу, как с её помощью встроить свою первую привычку уже сегодня вечером за пятнадцать минут. Ту самую, которая через две недели перестанет требовать от вас усилий.
Несколько недель назад мне пришло письмо от нашей подписчицы:
За последние семь лет я, кажется, худела раз пять. Каждый раз всё начиналось одинаково. С понедельника. Новое приложение для подсчёта калорий. Абонемент в зал, оплаченный на полгода вперёд, чтобы уж точно не бросить. Первые недели эйфория. Вес уходит, я хожу гордая, всем рассказываю. А потом наступает суббота. Кто-то приносит на работу торт. Или мы едем на дачу к свекрови, где меня всегда обкармливают: «ты совсем исхудала, поешь по-нормальному». И я срываюсь. Не просто «съела лишнее», а по-настоящему, до ощущения, что раз уже испортила день, то какая теперь разница. И вот я снова там же, откуда начинала. Только теперь ещё и с ощущением, что я слабовольная. Что у других получается держаться, а у меня нет. Я не хочу очередную диету. Я их видела десятки. Хочу забыть, что такое каждое утро вставать на весы и решать по одной цифре, хороший сегодня день или плохой. Хочу однажды просто жить. Не думать о еде большую часть дня. Не напрягаться из-за дня рождения дочери, потому что там будет торт. Не задерживать дыхание, когда застёгиваю старые джинсы. Существует ли вообще это, когда еда перестаёт быть врагом?
Знакомая ситуация?
И эта ситуация наблюдается не только у этой женщины в частности.
Она повсеместна. Потому что у нас в принципе не учат работать с пищевым поведением.
Вот сколько вы знаете людей, которые похудели на диете и через три года остались в том же весе?
Скорее всего, ни одного.
Нас учат считать калории, выбирать продукты, различать белки и углеводы. Чему нас не учат никогда, так это менять собственное поведение.
А не умея менять поведение, очень трудно удержать любой результат.
На рынке в подавляющем большинстве идёт подмена самого понятия «снижение веса» инструментами, которые это снижение поддерживают.
Яркий тому пример: на разных марафонах говорят, что для похудения нужно считать калории, купить абонемент, вести дневник питания, убрать сахар.
Однако это всё инструменты.
Чтобы вес ушёл, нужно менять поведение, а не вот это вот всё.
Ещё раз.
ЧТОБЫ ВЕС УШЁЛ И НЕ ВЕРНУЛСЯ, НУЖНО МЕНЯТЬ ПОВЕДЕНИЕ.
Это означает, что сначала поведение, потом цифра на весах. А не наоборот.
Но тут есть подвох.
Чтобы поведение изменилось, менять нужно не рацион, а привычки, которые стоят за каждым выбором.
Смотрите.
Банальный и всем известный пример про абонемент в фитнес-клуб.
Человек, который покупает абонемент, на самом деле, скорее всего, хочет не абонемент. Он хочет подтянутое тело. А если пойти дальше в наших размышлениях, то мы поймём, что и тело ему нужно не само по себе. Ему нужно, чтобы дочь на пляже не отстранялась, стесняясь его рядом. Чтобы старый пиджак сел на встречу выпускников.
Человек, покупающий абонемент, покупает спокойствие в собственном теле.
Сама по себе диета не нужна. Так же как не нужен счётчик калорий.
Женщина хочет решить свою проблему с помощью нутрициолога, чтобы перестать чувствовать вину после каждого приёма пищи. Человеку не нужен дневник питания, ему нужен инструмент, чтобы перестать думать о еде весь день.
То есть нам говорят, что нужно сесть на диету, чтобы похудеть. Но чтобы похудеть и удержать результат, нужно поменять поведение, которое привело к набору веса.
Понимаете?
МЫ МЕНЯЕМ НЕ РАЦИОН, А ПОВЕДЕНИЕ, КОТОРОЕ СТОИТ ЗА КАЖДЫМ ВЫБОРОМ.
И если правильно показать человеку, какие именно привычки мешали ему удержать результат, и дать способ поменять их по одной, вес уходит сам.
И для этого не нужно «сидеть на очередной диете».
Нужно встроить в свою жизнь правильные привычки.
МИКРОПРИВЫЧКИ.
Да.
Питаться сбалансированно необходимо. Двигаться важно. Так же как высыпаться, пить воду, следить за анализами. Всё это нужно. Но всё это вторично.
Если у вас нет привычек, то ваши результаты будут единичны и случайны. Вес будет уходить, но лишь на короткое время и лишь пока хватает сил себя заставлять.
КТО Я
Меня зовут Павел Исанбаев. Я врач-психотерапевт и главный методолог Smartbody. Двадцать лет я работаю с пищевым поведением. Не с диетами. С тем, почему человек ест не так, как сам хочет, хотя прекрасно знает, как надо. За эти годы через нашу команду прошли тысячи людей с лишним весом. От тех, кому нужно было убрать пять килограммов, до тех, кто весил больше центнера и уже не верил, что что-то изменится.
Одна из них Наталья, врач по профессии.
«Лишним весом я страдала с детства, худой себя даже и не помню».
Диеты, голодание, иглоукалывание. Вес всегда возвращался. К 38 годам она весила 142 кг, начались проблемы с давлением и суставами, появилась одышка.
После программы она похудела на 60 кг и, по её словам, забыла про эти проблемы со здоровьем.
Или Алексей. Он пришёл по совету подруги и уже с первого занятия понял, что попал туда, куда нужно.
«Ушли страхи, пришёл порядок в голову и всё встало на свои места».
Слушайте, за двадцать лет практики я перепробовал с пациентами всё.
Строгие ограничения и мягкие рекомендации.
Групповые форматы и работу один на один.
Подсчёт калорий и полный отказ от подсчёта.
Все возможные способы.
И я пришёл к одной простой истине: если в основе нет привычки, то и результата не будет.
ПРИВЫЧКА = РЕЗУЛЬТАТ.
Всё остальное вторично. Если нет привычки, то даже самый грамотный план питания окажется бесполезным.
И чем прочнее привычка, тем надёжнее результат. Все эти планы и дневники лишь усиливают привычку.
Так я пришёл к тому, что без умения выстраивать эти самые привычки человек не сможет удержать вес.
Для начала давайте определимся с самим понятием привычки и почему она так важна.
Привычка это поведение, которое мозг перевёл в автомат, чтобы не тратить на него внимание. Формируется она через петлю обратной связи, и в этой петле четыре этапа.
Стимул. Сигнал мозгу о близости награды. Вы всё время неосознанно сканируете обстановку на такие подсказки.
Желание. Та самая мотивация, на нехватку которой все жалуются. Причём хочется не что-то сделать, а что-то почувствовать. Для кого-то запах выпечки это просто смесь дрожжей, масла и специй. А кто-то сразу ощутит предвкушение приятного чаепития.
Реакция. Привычная мысль или поступок. Превратится ли желание в реакцию, зависит от сложности поступка. Если правильно питаться для вас слишком сложно, автоматической привычкой это не станет.
Награда. Конечная цель любого поведения. Мозг отмечает, какие эмоции вы получили, и решает, какие действия запомнить на будущее.
Представьте, что входите в тёмную комнату и включаете свет. Вы сделали это меньше чем за секунду, автоматически. Но за это мгновение прошли все четыре шага. Темнота стала стимулом. Появилось желание убрать дискомфорт. Реакцией стал щелчок выключателя. Наградой стал свет.
Ваше вечернее печенье живёт ровно в такой же петле.
Я начал рассуждать, как привычки влияют на вес моих пациентов и на их жизнь. И тут оказалось всё просто до безобразия.
→ Нет привычек → вес возвращается → жизнь по кругу.
→ Одна случайная привычка → короткий результат → ощущение, что вы опять не справились.
→ Несколько привычек в питании → вес снижается → но каждый праздник как экзамен.
→ Привычки в питании и в голове → результат держится → еда перестаёт занимать мысли.
→ Привычки в питании, в голове и в окружении → вес больше не возвращается → свобода.
Ноль привычек?
Одна привычка?
Пять привычек подряд?
Все двадцать пять, встроенные одна за другой?
Имея такую логику рассуждений, легко догадаться, что я начал копать в сторону того, как эти привычки формируются. Как их встроить? И встроить не случайным образом, полагаясь на удачу, а системно. Повторяя успех раз за разом у своих пациентов.
И никакая диетология не смогла дать мне ответ на этот вопрос. Всё было слишком мутно.
Конечно, попадались и интересные подходы. Но они не дотягивали даже до устойчивого результата. Всё было весьма и весьма посредственно и неуправляемо.
А о повторяемости и методологии речи не шло.
Нашёл я то, что искал, совершенно случайно.
Я подписан на десятки рассылок по поведенческой медицине. И вот практически одновременно у нескольких из них прочитал про одни и те же исследования пищевого поведения.
Оказалось, что каждый день человек совершает около 280 спонтанных решений, связанных с едой.
Вы только вдумайтесь!
280 решений каждый день!
Класть в чай одну ложку сахара или две?
Заказать большой латте или средний?
Доедать бутерброд или нет?
Жевать дальше или уже проглотить?
Может кто-то из нас похвастать тем, что делает такой выбор взвешенно хотя бы в 10% случаев?
Как думаете, долго я раздумывал, туда ли копаю?
Да я в тот же вечер перерыл всё, что нашёл по этой теме.
Теперь смотрите, что предлагает диета. Она предлагает каждое из этих решений принимать сознательно. Вручную. Против готовой автоматической петли.
За осознанность отвечает префронтальная кора. Она способна на многое: устоять перед сладким, заставить выйти на пробежку. Но у неё есть слабое место. Она быстро утомляется.
Днём, пока вы полны сил, всё получается. К девяти вечера сил на сознательные решения не остаётся, и автомат побеждает.
И Я БОЛЬШЕ НИГДЕ НЕ ВИДЕЛ, ЧТОБЫ ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА СТРОИЛИ ВОКРУГ ЭТОГО.
Все строят вокруг рациона. Хотя решает не рацион, а те 280 решений, которые вы принимаете на автомате.
Дальше выяснилось самое интересное.
Секретный ингредиент, которого не хватает для успеха, называется навык.
Есть навык, и в сочетании с мотивацией появляется регулярность действий. Мотивация и сила воли без фундамента в виде навыка приводят только к разовым поступкам, которые быстро надоедают из-за своей сложности.
Подумайте.
Сможет пробежать 5 км человек, который уже пробегает 4 км 900 м?
Осилит 5 порций овощей в день тот, кто уже съедает 4 порции каждый день?
Если вы хотите завести привычку бегать, то с дивана бегуном на 5 км за пару дней не стать. Заставить себя разок-другой можно, вопросов нет. Но получать удовольствие и хотеть бегать ещё, да без травм и усталости? Вряд ли.
Зато за пару дней можно стать бегуном на 100 метров.
Звучит смешно?
Только не для мозга. Пять километров это пятьдесят раз по сто метров. Невозможно пробежать с удовольствием пять километров, не пробежав сначала на позитиве хотя бы малую часть.
Дистанция в сто метров для большинства настолько реальна, что сопротивления не вызывает. Нет борьбы с собой, значит выше шансы, что бегать вы будете регулярно.
Как только регулярные сто метров станут привычными и слишком лёгкими, мозг будет готов принять идею, что бегать можно и по 250.
У хорошей микропривычки есть один критерий, и о нём почти никто не догадывается. Причём именно он определяет, приживётся привычка или нет.
А ещё этот метод устроен так, что первую привычку можно встроить за один вечер. Даже человеку, который до этого ни разу в жизни не пробовал менять питание осознанно.
Встроить так, что вы её попросту не заметите. А через две недели она перестанет требовать усилий.
Дело в том, что микропривычки не борются со старыми привычками. Они незаметно добавляют в жизнь элементы нового поведения и постепенно вытесняют старое.
Любите сладкое? Микропривычка не потребует отказаться от него в пользу овощей. Достаточно дополнить рацион овощами в минимальном количестве. Одна порция в день за обедом.
К нам часто обращаются люди, которые и дня не могут прожить без сладкого. Настолько это для них тяжело.
Но ещё никто не жаловался на присутствие нескольких кружочков огурца в тарелке.
А сам критерий звучит так:
Главный критерий хорошей микропривычки это ваша способность следовать ей даже в состоянии крайнего упадка сил. Если вечером после тяжёлого дня вы всё равно можете её выполнить, привычка приживётся. Если нет, вы просто выбрали слишком большой шаг.
Павел Исанбаев
врач-психотерапевт, главный методолог Smartbody
Ещё одна прелесть такого подхода в том, что он обходит систему защиты мозга. Резкие перемены мозг воспринимает как угрозу: за время эволюции он усвоил, что внезапные изменения случаются из-за неурожая, наводнения, нападения диких зверей. Поэтому он тянет вас назад, туда, где всё шло своим чередом.
А под видом безобидно маленьких изменений вы спокойно закладываете фундамент привычек, которые в будущем станут неотъемлемой частью вас самих.
Как по мне, так это просто находка для человека, который перепробовал уже всё.
Есть пословица: горбатого могила исправит.
Она должна звучать иначе. Горбатого могила исправит, если пытаться измениться за один день.
Тут у вас может возникнуть закономерный вопрос:
А СРАБОТАЕТ ЛИ ЭТО, ЕСЛИ ЗА СПИНОЙ УЖЕ ПЯТЬ НЕУДАЧНЫХ ДИЕТ?
Отвечаю.
Да, точно сработает.
Более того. Пройдя десяток диет и марафонов, вы уже знаете теорию наизусть. Белки, жиры, углеводы, дефицит калорий. Вы уже всё подготовили для выхода на сцену ваших привычек.
А если вы совсем новичок и специально худеть ещё не пробовали, то не беда. Значит вы сэкономили себе массу времени, денег и нервов в поиске того подхода, который даёт результат.
Прелесть этого подхода в том, что вам не придётся ждать особого дня, особого настроя и свободной недели.
Когда вы освоите привычки по этому методу, вы сможете:
- перестать думать о еде большую часть дня;
- есть на праздниках, в гостях и в кафе, не срываясь и не наказывая себя потом;
- снижать вес в комфортном темпе и не возвращать его через полгода;
- перестать зависеть от мотивации по понедельникам;
- один раз выстроить систему, которая работает даже в те недели, когда сил нет совсем.
И да, близкие это тоже заметят.
Может быть, этот способ не пообещает вам минус десять килограммов за неделю...
Но вы сможете спокойно донести дочку на руках до машины. Подняться по лестнице, не думая об этом. Сходить на день рождения и не устраивать себе казнь за кусок торта на следующий день.
Просто жить.
А не воевать каждый день с собственным телом.
Трудно ли встроить такие привычки? Много легче, чем вы можете подумать.
Это не очередная диета, которых на рынке тысячи. Это твёрдое системное знание. Это фундамент, на котором можно построить новое тело и новое отношение к еде.
Чтобы достичь поставленных целей, нужно совсем немного. Вы уже проделали огромный путь. Вы уже знаете, что полезно, а что нет. Необходимо добавить лишь ещё один ингредиент: навык, который превращает знание в автоматическое поведение.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ, КАК ВСТРОИТЬ ВСЕ 25 ПРИВЫЧЕК?
И как встроить первую из них сегодня вечером за пятнадцать минут, не опираясь на силу воли, которой к концу дня всё равно не остаётся?
Тогда переходите на следующую страницу. Там все ответы…
нажмите на кнопку, чтобы перейти на вторую страницу статьи